Sidste indlæg

Sidste indlæg.

I starten af dette projekt, havde jeg meget høje ambitioner for min blog og mine personlige mål. Men som tiden er gået, har jeg ikke fået blogget så meget som jeg havde ønsket, og hvorfor så ikke det. En del af meningen med træningsbloggen, var at vi som SKB hold kunne få inspiration fra hinanden, og ikke fordi jeg vil gøre andres ligegyldighed med dette projekt, til syndebuk for min egen manglende blogning, så har det nu alligevel virket meget demotiverende for mig. Et sted i processen besluttet jeg mig derfor for, ikke at følge med i andres blogs og ikke følge op på min egen. Denne beslutning er jeg personligt ked af, da jeg ikke føler at jeg har fået det fulde udbytte at mit arbejde med bloggen. Og hvorfor sidder jeg så her og øffer over andres manglende deltagelse?

Vi kender det sikkert alle sammen når andres manglende deltagelse påvirker os, dette sker eks. når vi skriver store og små opgaver i forbindelse med vores studie. Læs evt. denne side: http://www.blivklog.dk/Teori/Sociale-relationer/Viden-om-social-interaktion-og-paavirkning.aspx

Da der sikkert ikke er nogen der læser min blog alligevel, når mit budskab nok ikke frem… men til dem der skulle læse den vil jeg bare sige, at jeg personligt mener at det er for dårligt, at folk på denne uddannelse snylter sig igennem med så lidt deltagelse som muligt. Folk laver kun hvad der er absolut nødvendigt, for ikke at blive dumpet eller smidt ud af uddannelsen. Tag dog vare på jeres eget liv og glem ikke at det her er en voksen uddannelse, det er altså ikke meningen at læren skal bære jer igennem, eller at i skal være medløbere på vores andres bekostning.

Undskyld hvis du som læser dette, på nogen måder skulle føler dig ramt, støt eller irriteret, men vi lever i et land hvor der endnu eksister ytringsfrihed, og jeg har lige givet min mening til kende… hvis du er en af dem der blev påvirket af hvad jeg har skrevet, så er du sikkert en af dem der ikke har deltaget ! til sidst vil jeg bare ønske jer alle sammen, held og lykke med at nå jeres mål og stort tillykke til de af jer der har nået det.

For at det hele ikke skal gå op i brok, så lad os se på hvad jeg selv har nået på 7 uger?

Start vægt: 86,3kg.
Slut vægt:  76,1kg.

Vægt tab på 7 uger: 10,2 kg.

Start talje mål: 106 cm.
Slut talje mål: 92,5 cm.

Tabt cm. På taljen: 13,5 cm.

Gamle BMI tal:   24,42
Mit nye BMI tal: 21,53

Forbedring: 2,89 

Løbetræning:Da mit endelige mål var at kunne løbe 6 km. uden at falde død om, er også dette mål opnået. I dag kan jeg løbe 6 km på 28,21 minutter, når jeg giver den maks gas hele vejen altså uden at være ved at dø,,, hehe. Normalt løber jeg turen på 32,42 minutter, i et moderat tempo hvor der stadig er energi til at lunte vider.

Kost:Her er der også sket store forandringer i denne periode, har oprettet et regneark hvor jeg nøje kan følge mit KCAL indtag pr dag. Det at sætte sig ind i hvor mange KCAL almindelige fødevare i virkeligheden indeholder, har været en stor hjælp som jeg også vil kunne bruge frem over. Som jeg tidligere har skrevet på min blog, så hænger KCAL indtag og KCAL forbrænding sammen med kroppens metaboliske system som omhandler vores stofskifte. Da stofskifte er en personlig ting der afhænger af kroppens sammensætning, kan man ikke bare gå fra at vi alle forbrænder det samme.

Igennem en længere proces har jeg fundet ud af, at min egen vægt er afhængig af hvor meget jeg spiser, træner og sover. Derved er der flere faktorer der er afgørende for, om jeg kan opnå et vægttab eller ej. For mit eget vedkommende har jeg fundet ud af, at min vægt bliver rimelig stabil når jeg indtager omkring 1735 KCAL pr dag. Dog skal det siges, at jeg oplever et direkte sammenhæng mellem en stabil vægt, kost, motion og søvn. Er der bare en af disse faktorer der ikke er i balance, stiger eller falder min vægt uhensigtsmæssigt. Som konklusion på dette, er jeg nået frem til at en sundere livsstil hænger sammen med, at krop og sind skal være i balance med hinanden og at man derved skal være i balance med sig selv. For lige at vende tilbage til mit brok, er det derfor relevant at nævne at udefrakommende påvirkninger også har haft indflydelse på mit resultat. Det handler altså ikke kun om en indre, men også en ydre balance skal opnås hvis man i en proces som denne, skal kunne opnå sine mål.   

Til sidst vil jeg bare sige, at selvom det har været en lang og til tider hård kamp at op nå mine mål, er jeg personligt lidt stolt af mig selv. Så tak til underviserer for et skub bag i, og tak til dem der har været ved min side i denne proces :)

 

Crosstrainer og muskel aktivitet !

Så har man været på Google igen, for hvad er det lige for nogle muskler der aktiveres når man crosstrianer ??? Umiddelbart tænkte jeg ikke, at man brugte de vilde muskelgrupper når man trænet på en crosstrianer. Men det skulle vise sig at jeg tog fejl endnu engang, hvilket vist er ved at blive en dårlig vane. Der er nemlig en lang række af kroppens muskler, der aktivers når man står stille og tramper rundt.

Muskelgrupper der aktivers når man crosstrianer:

 

Hasemusklerne:
Hasemusklerne, der er sidder bag på benet, er de muskler, der sørger for, at du kan bøje benene. Når du træner på en crosstrainer indebærer træningen i høj grad brug af benene og dermed hasemusklerne. Nogle maskiner har en funktion, der gør det muligt at simulere at brugeren går op ad en bakke. Dette øger træningen af benene, hvilket højner stimuleringen af hasemusklerne. Træner du på en maskine, der giver dig mulighed for at træde baglæns, vil denne øvelse øge træningen af hasemusklerne.

Lårmusklerne:
Musklerne på forsiden af dit lår kaldes også quadriceps. Denne muskelgruppe bliver også aktiveret ved træning på crosstraineren, men du skal ikke blive overrasket, hvis du ikke mærker ømhed i disse muskler efter træning. I modsætning til træning på en motionscykel, der hovedsageligt presser lårmusklerne, fordeler crosstraineren presset til flere forskellige muskelgrupper. Da flere forskellige muskelgrupper så at sige deler presset under træningen, vil du i mindre grad opleve at dine lårmuskler bliver presset under træning.

Stor sædemuskel:
 Kroppens store sædemuskel, bedre kendt som bagdelen eller på latin gluteus maximus, bliver aktiveret, når du bruger hofteleddene. Under træning på en crosstrainer bruges denne muskelgruppe aktivt, især når maskinen er indstillet til med en hældning.

Triceps og bryst-musklerne:
 En del typer crosstrainere er udstyret med håndtag, så også den øvre del af kroppen trænes. Disse maskiner aktiverer ”skubbe”-musklerne, når armene strækkes ud. Triceps, der er sidder bag på den øvre del af armen samt brystmusklerne, betragtes som ”skubbe”-muskler.

Biceps og ryg-musklerne:
Hvis crosstraineren har håndtag, der træner den øvre del af kroppen, vil også ”trække”-musklerne blive aktiveret, når armene bøjes. ”Trække”-musklerne inkluderer biceps, der sidder foran på den øvre del af armen. Desuden aktiveres også rhombemusklen, der trækker skulderbladene sammen i ryggen. Bruger du maskinens funktion til at gå baglæns, vil disse musklegrupper blive aktiveret i højere grad.

Hjertet:
Hjertet er også en muskel, og da træning på crosstraineren er kredsløbstræning, trænes hjertet også.

 

Hvorfor får jeg ondt ?

Har flere gange været ude og løbe, da det er en del af mit endelige mål at kunne løbe 5 km. Det at løbe 5 km er ikke så hårdt som jeg troede, men jeg får ekstremt ondt i på forsiden af underbenet/skinnebenet, hvilket bevirker at jeg ikke kan træne løb så tit som jeg kunne tænke mig. Har været forbi Intersport og sportsmaster, for at høre om det var et problem de kendte til. Begge steder blev det påpeget, at det var grundet forkert fodtøj som ikke var stødabsorberende nok.

Hjemme igen og Google lidt om emnet, da jeg ikke kan forstå at jeg får ondt når jeg løber og ikke når jeg træner hårdt på crosstrainer. Faldt over denne hjemmeside; http://www.loberen.dk/om-at-lobe/skader/2012/10/26/behandling-og-forebyggelse-af-skinnebensbetaendelse som fortæller noget om hvad det er der sker, når man får ondt i skinnebenet under løbetræning. Det viser sig at det er musklerne der ikke er stærke nok, og selvom fodtøjet spiller en væsentlig rolle, er der altså gode råd for målrettet og forbyggende træning der kan afhjælpe problemet. Artiklen er skrevet af; Fysioterapeut Anne Møller og beskriver præcis de smerter som jeg oplever under løbetræning.

Citat fra artiklen:

“Symptomerne er ømhed under løb og spring på nederste tredjedel af skinnebenet og beskrives som værende en skarp/skærende smerte, der er til stede både under og efter aktivitet. Deraf også navnet shinsplints.”

 

Forebyggende styrkeøvelser

1. Tåvip på trappetrin – stil dig yderst på et trin, så kun tæerne står på trinnet. Stræk lægmusklen helt ud og vip dig derfra helt op på tæerne. Gentag 3x10-12 gange.

 

2. Indadføring af ankelen med elastik som modstand – sid på gulvet med en elastik omkring ankelleddet. Vend foden opad og ud til siden. Dernæst placer hånden ud for ankelen med elastikken omkring foden. Hold elastikken med hånden og vip foden indad og væk fra hånden så elastikkens strammes. Gentag 3x10-12 gange.

 

 

3. Kortfodsøvelse - stil dig på fødderne og ret ankelen op (vip den let udad), så du ikke længere falder ”indad” og svangens bue bliver tydelig. Hold denne stilling og stil dig på et ben og hold balancen i ca. 30 sek. Gentag 3 gange på begge fødder.

 

End vider er der et link på hjemmesiden, til hvordan Løbeteknikken kan forebygge skinnebensbætendelse. Se videoen med Jonathan Small fra Newton Running, der forklarer hvordan er naturlig og effektiv løbeteknik kan forebygge skinnebensbetændelse.

Se videoen på: http://www.youtube.com/watch?v=9nrcqUddP-0

Som alternativ til løbetræning kan man vælge en anden motionsform, der ikke belaster lægmusklaturen i nær den samme grad som løb gør det. Alternativer kan være cykling, svømning og crosstrianer der alle har det tilfælles, at der ikke kommer så store stød op igennem underbenet som der gør ved aktivt løb.

Forklaring fundet; Det er altså derfor jeg ikke får ondt, når jeg tramper rundt på min crosstrianer…

 

 

 

Okay, så gik jeg vist lidt i stå….

Nu er der efterhånden gået fire uge, hvor der har været ekstremt fokus på kost og motion. Må sige at det på hjemmefronten har været noget af en omvæltning, da der er meget der skal koordineres i en familie med to børn, uddannelse, en kone med skæve arbejdstider og hjemme studie.

Og hvordan er det så gået?

I starten var det meget svært at finde tid til træning, derfor fokuserede jeg på kosten da jeg har en forståelse af, at kosten er et vigtigt element i forhold til motion, træning og vægttab. I starten tænkte jeg egentlig ikke at der skulle ændres så meget, da jeg generelt spiser sundt og varieret.
Men jeg tog fejl !!!

Efter at have sat mig grundigt ind i forskellige fødevares KCAL indhold, fandt jeg ud af at jeg indtog alt for mange KCAL i forhold til mit faktiske KCAL behov. For at finde mit KCAL daglige behov, har jeg taget udgangspunkt i hjemmesiden; http://www.vaegttab.nu/tal/kalorier/ hvor jeg fandt ud af jeg per dag skulle indtage omkring 2300 KCAL for at bibeholde min vægt. Samtidig fortalte hjemmeside, at jeg skulle indtage omkring 1750 KCAL for at tabe 4 kg. På 56 dage eksempelvis.
(hjemmesidens udregner skal kun ses som en tommelfingerregel, da vægttab hænger sammen med mange andre faktorer, så som kroppens forbrænding.)

Så begyndte den store KCAL sammentælling på daglig basis, og chokket kom!
fandt nemlig ud af, at jeg på daglig basis indtog omkring 2700 KCAL, hvor af de 800 af dem, kom fra den fløde jeg kommer i kaffen. Da jeg generelt er rigtig glad for kaffe med sukker og fløde, var det altså det første sted der måtte sættes ind. Jeg forsøgte med forskellige mælkeprodukter som skulle afhjælpe det store KCAL indtag ved kaffedrikning.

KCAL pr. kop kaffe:

·         ½ dl fløde = 180 KCAL

·         ½ dl sødmælk = 32 KCAL

·         ½ dl Dan minimælk 17,5 KCAL

(Dagligt indtag af kaffe; 4-6 X ½ liter. altså 4-6 portioner fløde, sødmælk el. minimælk.) 

Dette lille regnestykke satte virkelig tingende i perspektiv, men nu smager kaffen bare ikke GODT eller i hvert fald ikke så godt, at jeg gider drikke flere liter pr dag. Og da både sødmælk og minimælk ikke kan kompenserer for den gode fløde smag, har jeg helt valgt at droppe mælkeprodukter i kaffen. Sukkeret er også blevet skiftet ud med sødetabletter, og har skiftet over til et billiger kaffe mærke. Har forsøgt at undvære kaffen, men så bliver jeg underlig…

Slik og andre søde sager er også lagt på hylden, i hvert fald indtil vi når jul, hvilket også gælder for fed og usund mad, pandekager, kage, chips osv. Vil ikke gå nærmere ind i min kost plan, men vil sige at en stor KCAL viden om de forskellige fødevare, har gjort det meget nemmere at styre mit daglige KCAL indtag som pt. ligger på 1650 KCAL eller der under.

(de dage hvor det er under, er de dage hvor jeg træner, hvilket er hverdag. Forsøger så vidt det er muligt at indtage 1800 KCAL og så forbrænde minimum 150-300 KCAL. Mit KCAL indtag reguleres efter mit ugentlige vægttab, da jeg ønsker at tabe mig på en sund måde ½ kg. Pr uge.)

Træning hver dag.

Træning på crosstrainer er efterhånden blevet et dagligt ritual, hvor jeg tramper rundt 30 til 60 min pr. dag. Det giver mig en forbrænding på 300 til 600 KCAL pr. dag hvilket har hjulpet på mit daglige KCAL indtag, da jeg så kan spise mere og stadig opnå mit mål, som er at indtage omkring 1650 KCAL total. Samtidig er fødevarestyrelsens og sundhedsstyrelsens anbefalinger om 30min daglig motion for voksne, begyndt at give mening da det i mit nye liv er en vigtig ingrediens for en sund livsstil.   

 

På sundhedsstyrelsens hjemmeside; https://sundhedsstyrelsen.dk/da/sundhed/fysisk-aktivitet/anbefalinger/voksne står der som hovedpunkter, at man skal;

·         Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

·         Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Disse beskrivelser gælder for voksne (18-64 år).

 

Velkommen til min blog

Som navnet antyder, vil jeg på denne blok fortælle om, og dokumentere hvordan jeg vil opnå en bedre kondition uge for uge. For at komme i gang, finder jeg det nødvendigt at opsætte mig nogle realistiske delmål, samt motionsformer der kan hjælpe mig på vej til det endelige mål; at kunne løbe 6 km.

 

 

Da jeg, ligesom de fleste mennesker har en grund viden om, at kost og motion er nært beslægtet med hinanden, har jeg valgt at kigge lidt på min kost sammensætning J og det ser ikke for godt ud. Alt for ofte ryger der fede madvarer, slik, chips og sodavand indenbords, for slet ikke at tale om de store mængder kaffe jeg indtager på en dag. De mange år med dårlige madvaner, har efterhånden sat sit tydelige præg på min blegfede krop. Der må altså gøres noget radikalt, hvis min kamp mod en bedre form skal blive til en succes og ikke et nederlag.

Men hvor slemt står det virkelig til ?

Der er kun en måde at finde ud af det på, frem med den støvede badevægt og det for længst glemte målebånd, og lad os finde ud af hvor slemt det er. 

 

De mål jeg vil beskæftige mig mest med, er omkring maven og de deller der med årenes mad misbrug, har sat sig på sidebenene.

Start mål taljemål: 106,0 cm.

Puha ! det var vist dagens grimme opdagelse, selvom jeg godt selv kunne se, at der måske sad lidt meget på siderne, er det ikke noget jeg har tillagt en støre betydning. For herrer gud, at jeg går rundt og ligner en pære som jo er en sund frugt, kan vel ikke være så slemt. Eller kan det ?

 

Lad os hoppe op på vægten, og se hvor slemt det virkelig står til.

Start vægt: 86,3 kg.

Tallet lyder måske rimligt nok, når man tager i betragtning at jeg er 1,88 cm. høj. Men lad os se hvad en BMI (Body mass index) udregning kan fortælle om min vægt.

Formlen ser sådan ud:

Vægt i kg.
----------------
højde x højde i meter

 

Men det er nemmere at bruge to min på Google, hvor der findes alverdens hjemmesider der kan lave udregningen for dig. http://www.vaegttab.nu/tal/bmi/
På den nævnte hjemmeside, her jeg hurtigt udregnet mit nuværende BMI tal: 24,42 og høre så at sige til gruppen af normalvægtige i følge BIM skalaen.

BMI skala

• Under 16,5          Ekstremt undervægtig
• Fra 16,5 til 18,4  Undervægtig
• Fra 18,5 til 24,9  Normal
• Fra 25 til 29,9     Overvægt
• Fra 30 to 34,9     Fedme I
• Fra 35 to 39,9     Fedme II
• Over 40              Fedme III

 

 

Så sidder man tilbage med tanken, hvordan kan jeg være normal vægtig med de store bildæk som jeg går rundt med?

Svaret er simpelt, nyere forskning viser at taljemål og krops vægt ikke altid stemmer over ens, og en øget taljemål kan resulterer i en øget risiko for livsstilssygdomme. På den måde kan man godt have en sundt eller ok BMI tal, men stadig være i risiko gruppen for alvorlige sygdomme. http://iform.dk/traening/nyt-om-traening/maal-livvidden-i-stedet-for-bmi

På denne oven for nævnte hjemmeside, kan man læse hvad der ifølge WHO er et sundt taljemål. Som kvinde må du maksimalt være 80 cm. omkring taljen, og som mand 94 cm. for at have en sund fedtfordeling. I Danmark burger man oftest et skema, der kan fortælle hvor vi befinder os, i forhold til livsstilssygdommenes mod poler. 

  

	Let forøget risiko:	Forøget risiko:
Mænd	> 94 cm	> 102 cm
Kvinder	> 80 cm	> 88 cm

Så når man ser på mit taljemål, har jeg ifølge WHO's anbefaling og den danske model, en forøget risiko for livsstilssygdomme som jeg naturligvis bør tage alvorligt. Det er altså ikke nok kun at se på vægten, da en vægt og en BMI udregning ikke giver det fulde billede af min krops sundhed. Her er det vigtigt at nævne, at WHO's anbefalinger og det danske skema, kun kan give et finger peg om hvor slemt det står til, da taljemålet også afhænger af kropsbygning. Man kan således godt have at højt taljemål uden det betyder at man er i risiko gruppen, hvis man fra naturens side er ført med brede hofter.

Mad & fødevarer:

Som jeg tidligere nævnte, finder jeg det nødvendigt at have fokus på hvad jeg spiser, hvis en bedre kondition og et lavere taljemål skal kunne opnås. Fik lige kigget på næringsindholdet i en pose click mix fra haribo a 250g, som indeholder 350 kcal pr. 100g. Det vil altså sige, at den ’lille’ pose slik indeholder omkring 875 kcal, som udgøre omkring en tredjedel af mit daglige kalorier indtag, hvis jeg skal bibeholde min nuværende vægt. På hjemmesiden http://www.vaegttab.nu/tal/kalorier/ kan man udregne sit daglige energi/kalorie behov, samt udregne hvor mange kalorier man skal indtage for at gå ned i vægt. Her skal det nævnes, at udregningen kun skal ses som en tommelfinger regel, da der kan være faktorer i kroppens metaboliske  system, som omhandler den måde hvor på kroppen forbrænder (altså vores stofskifte).

Efter et hurtigt smut forbi den nævnte hjemmeside, fik jeg udregnet mit daglige kalorie indtag til at være 2345 kcal pr. dag, hvis jeg ønsker at bibeholde min nuværende vægt. Men da jeg ønsker at komme i bedre form, har jeg en plan om at skærer noget i mit daglige kalorie indtag, så der både sker noget på vægten men også med det store taljemål.

Træningsformer:

Da det primært er en bedre form jeg er ude efter, vil mit fokus ligge på konditions former så som løb, cykling og workout på crosstrainer, da jeg har adgang til alle tre ting i min hverdag. Fra egen erfaringer ved jeg, at en kombineret træning oftest giver 'mig' et bedre resultater, da 'jeg' har en tendens til at opgive mine mål, hvis jeg kun dyrker en bestemt motionsform. 

I den følgende blok vil du kunne følge min vej til en bedre form, jeg vil løbende opdaterer og fortælle om hvad der har været nemt, svært og hvordan jeg håndterer de hårde perioder. Der vil løbende komme indlæg, som omhandler min kost, vægt, taljemål samt træningsskema uge for uge.

Træning dag 1.

Lad os komme i gang tænkte jeg og fandt crosstraineren frem, med godt mod og masserer af optimisme satte jeg mig for at træne en time. Puha det var hårdere end jeg troede, allerede efter små 7 min begyndte de små svedperler at dryppe, og efter 10 min var det ikke sjovt mere. Kunne mærke at muren kom nærmere, og den velkendte debat begyndte inde i mit hoved; skal jeg stoppe, eller skal jeg blive ved. Fik da overbevist mig selv om, at 10 min ikke var ret meget og jeg sagtens kunne blive ved.
Set i bakspejlet er jeg glad for den beslutning, da de resterende 53 min nærmest gik som en leg. Med god musik i ørene trampede jeg der ud af, imens jeg tænkte lidt over brugen af crosstraineren, det er jo enligt en god maskine, når man bliver træt i benene kan man bruge armene og vedvare et ok tempo.

Efter endt træning i moderat tempo, havde jeg forbrændt 547 kcal hvilket ikke er ret meget. Men som begrebet 'moderat' hentyder til, skulle det jo være rart at træne og ikke noget man går død af.

"Maskinen var indstillet på trin 4 ud af 8"